Выставочные залы
Современная фитнес-индустрия переполнена стереотипами, и львиная их доля приходится на похудение. Одной из самых обсуждаемых тем можно назвать жиросжигающие тренировки – яркий звучный термин, который не дает покоя новичкам, желающим похудеть. В данной статье мы рассмотрим основное предназначение тренировок в контексте похудения, и попутно отметим эффективность так называемых жиросжигающих тренировок.
Тренировки и похудение
В цикле прошлых статей мы рассматривали важность тренировочного процесса в контексте похудения. Кратко напомним:
- Тренировки – тратят калории (энергию).
- Для похудения нужен дефицит суточной/недельной энергии.
- Тренировками создается дефицит.
- Организм расходует жировые запасы для поддержания нормального энергообмена.
- Сокращать калории из еды эффективно, но не в долгосрочной перспективе для современного человека.
Таким образом можно с уверенностью сказать, что тренировки – это важная составляющая похудения. Для многих людей такой подход является единственно верной схемой долгосрочного похудения. Казалось бы, все просто: едим как раньше и попутно с этим добавляем несколько сессий тренинга, что и ведет к сжиганию подкожного жира.
Да, в общих чертах все выглядит именно так, и этого будет более чем достаточно для новичка, стремящегося похудеть. Однако люди всегда ищут более легкие пути, что объясняет существование термина «жиросжигающие тренировки».
Из сказанного выше становится понятно, что тренировка – это лишь способ потратить энергию и создать дефицит, вследствие чего ее тип не играет ключевой роли, но фитнес-стереотипы рушат такую теорию. Для многих данный подход является слишком простым и скучным. Хочется найти ту волшебную тренировку, сжигающую жир быстрее и лучше всех.
Что такое жиросжигающая тренировка?
Данным термином принято обозначать кардио-сессии аэробного формата, например бег или занятия на эллипсе. Проще говоря, в умах большинства тренировка с одинаковой интенсивностью длительного формата является отличным инструментом для сжигания жира непосредственно во время ее выполнения. Разумеется, реальность заметно отличается от таких размышлений.
Аэробная активность единой интенсивности стала позиционироваться в качестве примера жиросжигающей тренировки из-за огромного количества калорий, которые человек может потратить в процессе выполнения 30-60 минутной сессии.
Чем больше калорий забирает физическая нагрузка – тем эффективнее жиросжигание, так как легче поддержать дефицит, а это главное условие потери жировой массы. Однако СМИ вырвали из контекста данную информацию, вследствие чего распространилось мнение, согласно которому лишь такой вид активности сжигает жир, а все остальные виды тренировок нужны для построения мышечной массы.
За более чем 10 лет стереотип не раз перерождался, и итоговой реинкарнацией стало отторжение и негативное отношение к силовым тренировкам, отягощениям и тренажерам. Многие ошибочно ассоциируют их с набором мышечной массы, а не с похудением, вследствие чего отказываются от них.
На практике же, жиросжигающая тренировка – это любой вид физической активности, который расходует калории, причем неважно в аэробном или анаэробном режиме. Это может быть:
- фитнес;
- спринтерский бег;
- марафоны;
- езда на велосипеде;
- игровые виды спорта, такие как футбол с баскетболом.
Бег и сжигание жира
Лидером среди аэробных видов нагрузки в контексте похудения является бег. Существует масса статей, согласно которым только бег позволяет вам сжигать жир. Как мы уже выяснили, важен лишь расход калорий, и бег действительно может потратить значительную часть энергии. Однако здесь важно рассмотреть иной вопрос: сжигание жира непосредственно во время тренировки.
Любой учебник биохимии дает понять, что мышечный энергообмен выглядит не так, как это пропагандируют в интернете. Организм очень неохотно запускает расход жировых клеток для поддержания физической активности, непосредственно во время ее выполнения. Этот процесс требует целого спектра благоприятных условий, в том числе множества кислорода, что в душном фитнес-центре практически невыполнимо.
Считается, что бег эффективен из-за способности сжигать жир после какой-то N-минуты. Зачастую порогом называется 20-минутный интервал. Якобы первые минуты бега происходят на гликогене из мышц и печени, а впоследствии организм полностью переключается на жировые клетки.
В действительности организм начинает расходовать с первых минут сразу все три источника энергии:
- гликоген;
- жировые клетки;
- белки из аминокислотного пула и мышц.
При этом расход жировых клеток крайне не выражен, так как они являются чрезмерно эффективным «топливом». Чтобы сжечь 10 грамм подкожного жира (89 ккал), вам нужно пробежать 7-9 минут в среднем темпе.
Даже если бы бег тратил только жировые клетки, за 60 минутную сессию вы потратили бы лишь 600 ккал (66.6 грамм жиров), что визуально никак бы не изменило вас. А теперь вспомните о том, что организм с самого начала расходует все виды энергии и жирам уделяется лишь малая часть.
У бега и другого аэробного кардио-тренинга есть ряд преимуществ, но сжигание жира в течение физической активности – это очередной стереотип.
Итоги
Подытоживая нужно сказать, что любая тренировка является жиросжигающей, если выполняется на фоне каждодневного недостатка калорий (небольшого дефицита). Да, существуют разные протоколы тренинга и разный тренировочный объем с тоннажем, но в контексте похудения нас интересует лишь трата энергии, а это свойство присуще любому тренингу.
Именно поэтому если вы решили худеть, тренируйтесь так, как хочется вам. Выбирайте то, к чему у вас лежит душа. Психологический настрой и желание тренироваться регулярно – это ключ к быстрому похудению с долгосрочным эффектом.
Не бойтесь покупать силовые тренажеры и свободные отягощения для похудения. Если вам нравится такой тренинг – смело беритесь за него. Если же вы любите степпер, но плохо относитесь к беговой дорожке – ничто не мешает вам поддаться собственным желаниям.
Похудение – это, прежде всего, комфорт. Как именно тратить калории – неважно. Процесс должен приносить удовольствие. Вот почему в случае если клиенты хотят похудеть, мы спрашиваем их об индивидуальных предпочтениях, предлагая как силовые рамы и свободные отягощения, так и кардиотренажеры начиная степпером, заканчивая профессиональной беговой дорожкой.
Это не попытка продать вам все что угодно. Это верная практика эффективного похудения. Регулярные тренировки возможны только в случае получения удовольствия от процесса.
