Выставочные залы
В прошлых статьях мы уже упоминали жиросжигающие тренировки. Как оказалось, любая тренировочная активность может рассматриваться в качестве жиросжигающей, так как присутствует расход энергии, способствующий дефициту суточных калорий. Также мы выяснили, что урезание рациона – это плохой путь, так как невозможно всегда ограничивать себя в еде. Это непременно приведет к срывам и возврату веса. Итог был прост: нужно добавить тренировочную активность и с помощью нее худеть.
Многие новички не испытывают тяги к какому-либо формату тренинга. Их интересует наибольшая продуктивность. Проще говоря: какие тренировки для похудения самые лучшие? В контексте данной цели самым лучшим тренировочным протоколом будет тот, который расходует больше калорий. Выясним, какая нагрузка подходит под это описание.
Классификация тренировок
Условно существует только 2 вида нагрузки: аэробная (кардио) и анаэробная (силовая). Чем выше интенсивность, тем ближе нагрузка к формату силовой. Спокойный бег – пример кардио нагрузки низкой интенсивности, а жим штанги лежа – пример силовой.
Также существует интервальное кардио, например: 15 секунд спринта и 45 секунд отдыха – 10 таких кругов. По биохимии перед нами силовая тренировка. Есть анаэробный сет и последующий отдых с возвратом кислородного долга. Поэтому интервальные тренировки не причислены к отдельной группе.
Возникает вполне логичный вопрос: какие тренировки сжигают больше калорий? Ведь чем больше мы сожжем, тем больше можно съесть в виде компенсации энерготрат. Издавна принято считать, что бегать нужно медленно и долго. Так ли это в действительности?
Траты калорий
У любой физической активности есть посттренировочный метаболический эффект, известный за океаном как Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Благодаря ему организм сжигает дополнительные калории посредством восстановления энергии и других потерянных ресурсов.
- EPOC для низкоинтенсивной тренировки – 7%
- EPOC для силовой или интервальной тренировки – 14%
Эта информация позволит объективно сравнить расход калорий во время физической активности. Согласно многочисленным исследованиям человек тратит от 5 до 10 ккал в минуту при спокойном беге (кардио). Итоговый показатель зависит от тренировочного стажа атлета. Чем он больше, тем выше расход энергии. Мышечная система работает продуктивнее. В физиологии принято рассматривать верхнюю границу для средне-статического любителя фитнеса – 10 ккал/мин. Опытный и профессиональный способен тратить по 20 ккал/мин, но это нас не интересует.
Высокоинтенсивная силовая или интервальная нагрузка забирает 15 ккал в минуту во время выполнения сета, но во время отдыха – 5 ккал/мин. То есть средний показатель – 10 ккал/мин. Давайте сравним количество расходуемых калорий.
- 10 минут обычного кардио – 100 ккал + 7% EPOC = 107 ккал
- 30 минут обычного кардио – 300 ккал + 7 EPOC = 321 ккал
- 10 минут силовой тренировки – 100 ккал +14% EPOC = 114 ккал
- 30 минут силовой тренировки – 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал
Как вы видите силовая или интервальная тренировка тратит больше калорий, но итоговая разница не так существенна. Отработать часовую силовую тренировку сложно, как физиологически, так и психологически. В то время как пробежка не требует особой силы воли, даже часовая.
Различия между тренировками
Тренинг высокой интенсивности расходует калории не только во время тренировочного процесса, но и после за счет восполнения энергетических и питательных ресурсов. EPOC здесь также повышен, что приносит дополнительный расход калорий. Проще говоря, вы тратите калории в течения дня, даже после тренировки.
При выполнении классического кардио калории расходуются только на поддержание энергообмена. EPOC менее выражен, а восполнения энергоресурсов практически нет, так как жировые клетки являются отличным источником энергии.
С точки зрения общего расхода калорий особой разницы нет, то есть нужно выбирать то, что по душе именно вам. Однако нельзя забывать, что виды физической нагрузки отличаются не только коэффициентом потраченных калорий, но и многими другими нюансами.
Интервалы и силовые тренинги
Силовая тренировка развивает мышечные волокна и приводит фигуру в тонус, воздействуя не только на скорость потери жира, но и на соотношение мышечной массы к жировой. Однако у нее есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему. Частые интервалки или силовые тренировки быстро введут вас в состояние перетренированности.
Необходимость посещения фитнес центра так же считается недостатком силовых тренировок, однако сейчас этот довод неактуален. Вы можете купить комбинированный тренажер домой, и силовые тренировки станут доступны каждый день. Но проблема перетренированности останется.
Аэробные тренировки
Они расходуют немного меньше калорий, но при этом не перегружают ЦНС. Бегать в спокойном темпе с низкой интенсивностью можно буквально каждый день, особенно после покупки беговой дорожки. Этот тезис справедлив для любых кардио-тренажеров, будь то эллипсоид ли компактный степпер. Тренироваться можно часто без риска перетренированности, что позволит расходовать много калорий и худеть соответственно.
Минусом аэробного тренинга является время. Частые тренировки требуют времени, а для существенного расхода калорий каждая сессия должна длиться как минимум по 40-50 минут. Кроме того, многие отмечают монотонность и скучность классического кардио.
Итог
С точки зрения расхода калорий неважно, какой тип тренинга вы выберите. Лучшей тренировкой для похудения будет та, которая доставляет вам удовольствие от выполнения. Мы рекомендуем сочетать вам различные виды нагрузок, дабы избавиться от монотонности и противодействовать физиологической адаптации к тренировкам.
Один раз побегайте интервально, через день позанимайтесь в силовом формате, а под конец недели сделайте пару пробежек в классическом аэробном типе. Именно такой комплексный подход – лучший вариант для похудения.
