Выставочные залы
Мышцы ног – это основной мышечный сегмент в женском теле. Ноги составляют 2/3 от веса всей мускулатуры. Природа наделила женские мышцы ног невероятной выносливостью. Все это сделано для длительного ношения плода без перегрузки коленных суставов и органов малого таза.
К сожалению, в наши дни никто не опирается на физиологические различия и особенности между мужским и женским телом при составлении тренировочных схем, что порождает множество стереотипов о тренинге ног девушек. Кратко расскажем вам о действительно эффективных схемах тренинга ног, которые учитывают анатомию и физиологию женского тела.
Немного теории из физиологии
Львиная доля мышечных волокон в женском теле относится к медленному типу красного цвета. Красные они из-за наличия в них гемоглобина – белка, который участвует в кровообращении и активно переносит кислород. Данный тип мышц способен сокращаться длительное время за счет окисления жиров и других веществ, но лишь со средней и низкой интенсивностью. Грубо говоря, мышцы ног у женщин выносливые, но не особо сильные в контексте сравнения с мужчинами. Кроме того, у женщин более выраженные ягодичные мышцы, которые почти не участвуют в ходьбе, но активно «включаются» во время бега и схожих движений.
Именно поэтому копирование мужских схем тренировок с малым количеством повторений и большими рабочими весами не дает желаемого результата. Кроме того, такой метод тренинга может вызвать череду травм у женщин, особенно при индивидуальной предрасположенности к слабым коленям или к опущению матки.
Лучшие тренажеры и упражнения для ног
Используя основы физиологии нужно пользоваться длительными среднеинтенсивными нагрузками с умеренным коэффициентом тяжести. Если в тренинге мужчин нужно добиваться мышечного отказа как можно быстрее, то у девушек ситуация иная – «отказ» нужно заметно отдалить, что и накладывает определенные условия на тренировочный процесс и выбор упражнений.
 |
КардиотренажерыКак ни странно, но именно кардио-сессии отлично вписываются в женский тренинг. Это низкоинтенсивная длительная нагрузка, которая при своевременном форсировании ведет к позднему мышечному отказу. Важно отметить, что помимо этого, кардио позволяет тратить много калорий и тем самым худеть, что делает такие тренировки вдвойне привлекательными для девушек. Кроме того, выполнять эти упражнения можно дома и тем самым экономить время.
|
Регулярные кардио-сессии на беговой дорожке длительностью 30-40 минут с последующим повышением темпа до отказа могут служить отличным способом получения тонуса мышц ног. Попутно с этим вы сможете похудеть за счет траты калорий.
Также рекомендуем обратить внимание на велотренажер. В базовом варианте он исключает работу других частей тела, кроме ног. С одной стороны это уменьшает общее количество расходуемых калорий, а с другой – позволят изолировать мышцы ног.
Эллиптический тренажер помимо ног нагружает и другие мышечные сегменты, что удобно лишь при наличии тренировок для торса. Так что его покупка зависит от того, какую тренировочную схему вы используете.
2-3 кардио сессии в неделю – более чем достаточно, особенно на фоне дополнительной целенаправленной силовой нагрузки.
 |
Силовые тренажерыРазумеется, создать существенный коэффициент нагрузки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере довольно сложно. В большей степени они позиционируются в качестве упражнений для похудения. Настоящий тонус мышцам могут дать силовые нагрузки, но как мы уже выяснили, в случае женского тренинга речь идет об умеренных рабочих весах. Если же у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то не следует расстраиваться. Времена, когда такие тренажеры были только в фитнес-центрах ушли. Сейчас индустрия спортивного инвентаря может предложить огромное количество ножных силовых тренажеров для дома, как отдельного формата, так и в составе мультистанций. |
Рекомендуем использовать силовую нагрузку 2 раза в неделю, или же 3 раза по схеме: тяжелая-легкая-тяжелая. Под легкой подразумевается 50% от исходной интенсивности и точно такое же уменьшение рабочего веса. Количество подходов не должно превышать 5 для каждого упражнения. Количество повторений нужно держать в диапазоне от 15 до 25 и даже 30, добиваясь мышечного отказа в конце.
Отдельно следует отметить силовые мультистанции, которые могут стать незаменимым тренажером для домашнего тренинга. Вы ведь не будете тренировать одни лишь ноги? В то же время пространство дома довольно ограничено. Различные мультистанции сочетают в себе сгибания/разгибания и перечень основных движений для торса.
 |
Фитнесс инвентарь для повышенной эффективности занятийМы не упомянули приседания, так как это одно из самых сложных с точки зрения биомеханики упражнений. Их сложно выполнять в низкоинтенсивном режиме на 20 и более повторений, особенно со штангой на плечах. Рекомендуем вам для начала тренироваться в изолирующем стиле, налаживая нейромышечную иннервацию. Обучение приседаниям следует проходить параллельно вышеуказанным тренировкам. Вам нужно купить какое-либо удобное отягощение. Это может быть специальный утяжеленный жилет или же фитбол, который удерживается на прямых руках над головой или перед собой. |
Тренировочные принципы
- Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы ног были способны выполнить более 15 повторений технически верно, причем тип упражнения не играет роли;
- Старайтесь изолировать мышцы ног, так как длительная нагрузка эффективна преимущественно в рамках 1-3 мышечных групп. Так что фул-боди тренинг не лучший вариант, равно как и комплексные базовые упражнения, такие как становая тяга;
- Не следует гнаться за большим весом отягощений – это особенность мужского тренинга;
- Выполнять упражнения нужно только в полной амплитуде с верной техникой. Если у мужчин можно применять приседания в половину амплитуды, тягу со стоек и другие методы ограничения, то в женском тренинге эти правила недействительны.
Как вы видите, тренировка ног для женщин не представляет особой сложности. Есть множество вариантов тренажеров и аксессуаров, которые могут помочь в достижении этой цели. В ассортименте интернет-магазина FitnessLook.ru есть все вышеуказанное оборудование. Кроме того, вы можете получить полноценную консультацию по выбору спортивного инвентаря исходя из вашего бюджета. Удачных тренировок!
