Как правильно тренировать ноги мужчинам, используя тренажеры для зала?

Сильные и хорошо развитые мышцы ног у мужчин всегда представляли интерес для противоположного пола. Такое подсознательное влечение объясняется тем, что в древности успешный охотник должен был быть хорошим бегуном, способным быстро догнать потенциальную жертву-добычу. Разумеется, сейчас такая функция мышц ног стала невостребованной, но несмотря на это, тренинг ног полезен с любой точки зрения, в том числе с эстетической. Остается лишь один простой вопрос: «Как правильно тренировать ноги мужчинам?».
В сети множество противоречивой информации, которая не опирается на физиологию и биохимию человека. Обилие дезинформации ведет к тому, что многие атлеты попросту не знают, как накачать ноги, вследствие чего топчутся на месте годами.

Базовая теория

Если вы хотите нарастить мышечную массу в области квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, то нужно помнить лишь об одном постулате натурального нестероидного тренинга – «сила важнее всего». Мужчина сможет накачать ноги только при тренировках, которые делают его сильнее.
Существует множество упражнений, каждое из которых позволит вам достичь этой цели, однако при их выборе нельзя забывать о вышеуказанном принципе.
Отметим, что мужчинам не подходят длительные изнурительные тренировки мышц ног с большим количеством повторений, так как практически все мышечные волокна в ногах у атлетов представлены белым типом. Этот вид волокон предназначен для сугубо силовой работы высокой мощности в течение непродолжительного времени.
Вы будете прогрессировать только при увеличении потенциала мощности мышц ног. Развитие силовой или аэробной выносливости не даст аналогичного эффекта. Это базисы физиологии скелетной мускулатуры мужского тела.

Лучшие упражнения для развития мыщц ног у мужчин

Развивать силу наиболее эффективно с помощью базовых упражнений, которые вовлекают сразу несколько мышечных сегментов ног, что позволяет повышать мощность рабочего подхода, то есть количество энергии, которое способен потратить организм за минимальное количество времени.

Приседания со штангой Классическое силовое упражнение, которому нет равных. Оно задействует абсолютно все мышцы ног, в том числе икроножные и камбаловидные подотделы. Движение является базовым и отлично растит силу при стабильном повышении нагрузки. Приседания отличаются тем, что могут одновременно активировать большое количество мышц, что положительно сказывается на нейромышечной иннервации и силовом потенциале основных рабочих сегментов мышц. В частности речь идет о квадрицепсах, бицепсах бедер и о ягодицах. Упражнение идеально вписывается в силовой тренинг. Настоящие тяжелые приседы на 6-8 повторений – это универсальный инструмент для всех атлетов-мужчин, которые хотят обзавестись развитыми ногами. Если у вас нет специальной страховочной рамы и стоек, то попробуйте обучиться фронтальным приседаниями, в которых штанга удерживается на скрещенных перед собой руках. Также отметим, что приседания полезны для тренировок всего тела и гармоничного развития в целом, так как способствуют увеличению уровня собственного тестостерона. Именно поэтому профессиональные тренеры рекомендуют делать приседания худым новичкам даже в случае, когда их приоритетной задачей является мускулатура торса. Всплески тестостерона ускоряют набор мышечной массы и положительно сказываются на состоянии мужчины.

Мертвая тяга (deadlift)

Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Некоторые называют его становой тягой на прямых ногах, что не совсем отражает технику движения. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Что-то одно наверняка найдется у вас дома. Главное условие верной техники мертвой тяги – расслабленные ноги и нейтральное положение коленных суставов. Не следует перегибать их сверх меры, или же строго следить за тем, чтобы ноги были прямыми. Позволителен небольшой изгиб коленей, который создает естественность движения.
Ключевую роль здесь играет рабочий вес. К сожалению, гантелей зачастую становится недостаточно. Именно поэтому, если вы планируете активно использовать мертвую тягу в тренинге мышц ног лучше сразу привыкать к штанге, на которую можно навесить довольно большое количество блинов.

В отличие от всех других упражнений для бицепсов бедер, здесь сокращение и расслабление мышечных волокон происходит практически при их неизменной длине. Схожее состояние мы видим во время негативной фазы движений, например, в жиме лежа. Когда вы опускаете на себя штангу, мышцы генерируют силовой импульс и при этом не сокращаются, а напротив – растягиваются. Это создает более существенный физиологический стресс, что позволяет быстрее прогрессировать.
Становая тяга так же хорошо смотрится в контексте тренинга ног, но при наличии приседаний в ней нет особой нужды из-за схожей биомеханики.
 

Тренажеры для дома - решение для регулярных и безопасных тренировок Многие атлеты посещают тренажерный зал только из-за возможности выполнять приседания и различные варианты мертвой тяги, а именно из-за специальных страховочных стоек, которые обеспечивают безопасный и удобный съем штанги и при этом страхуют вас от травм в случае внезапного мышечного отказа во время сета. Однако в наши дни все стало гораздо проще. Достаточно купить домой стойки для штанги или же цельную силовую раму. Такой «тренажер» может быть полезен не только для приседаний, что и привлекает многих атлетов-мужчин. Рама позволяет полноценно использовать дома весь спектр основных базовых упражнений, но это уже отступление от нашей основной темы. Мы лишь хотели сказать, что если у вас нет времени на посещение фитнес-центра, не следует отказываться от приседаний и мертвой тяги, так как это фундаментальные упражнения, которые позволят вам быстро и эффективно накачать мышцы ног. Советуем также добавить немного изолирующих движений для восстановления и укрепления связок. Такой комплексный подход к тренингу позволит вам быстро накачать мышцы ног. Разумеется, далеко не у всех есть такие тренажеры, особенно дома, но современные мультистанции зачастую совмещают в себе и эти функции. Так что, если вы нацелены на покупку тренажеров для дома, учтите этот факт.

Тренировочные рекомендации

Принципы тренинга стандартны: 4-8 подходов в каждом упражнении с прогрессией нагрузки и мышечным отказом в финальных сетах. Частота тренировок – 2 раза в неделю. Если у вас есть возможность выполнять разгибания/сгибания/жим ногами и другие изолирующие движения, то рекомендуем воспользоваться схемой: тяжелая-легкая тренировка. В тяжелой вы тяжело приседаете и поднимаете предельный вес в мертвой тяге.
Через день вы откладываете стойку и штангу, и начинаете работать в многоповторном режиме (12-15) в тренажерах, в небольшом количестве сетов: от 3 до 5. Здесь не нужно добиваться мышечного отказа. Следите за полноценной амплитудой движений и верной техникой. Это ускорит восстановление и улучшит кровообмен в мышцах ног. Через день вновь вернитесь к силовым тренировкам.
Можете комбинировать тренировку ног с тренингом других мышечных групп. Сплиты – это классика бодибилдинга, в том числе любительского.

Приобрести весь вышеперечисленный инвентарь можно в интернет-магазине FitnessLook.ru. Внимательно ознакомьтесь с ассортиментом тренажеров и снарядов. Стойки и силовые рамы заметно отличаются друг от друга. Если у вас возникли вопросы или сомнения - обратитесь к консультантам магазина через онлайн-форму на сайте или по телефону.

Желаем вам продуктивных тренировок!